Prendre une nouvelle résolution, c’est choisir de mettre en place une nouvelle habitude ou d’en arrêter une ancienne, voire les deux à la fois !
Une étude du Collège universitaire de Londres publiée en 2009 dans le European Journal of Social Psychology montre qu’il faudrait entre 18 et 254 jours pour changer une habitude. La moyenne serait de 66 jours (et non 21 comme expliqué trop souvent).
Bien sûr, ce laps de temps peut beaucoup varier selon la personne, l’habitude à mettre en place, la manière de s’y prendre…
Voici donc une série de 5 astuces pour vous aider !
Astuce n°1 : En quoi votre OBJECTIF est-il MOTIVANT pour vous ? 🤔
Si vous nagez à contre-courant de ce que vous voulez vraiment, il est normal de disperser une grande partie de votre énergie et de vous retrouver rapidement en difficulté.
Si votre objectif affiché n’en est pas réellement un pour vous au fond de vous, alors consciemment ou non :
- Vous vous mentez à vous-même en essayant de vous faire croire que vous visez cet objectif
- Vous luttez contre la partie honnête de vous-même qui préfère ignorer voire vous éloigner de cet objectif que de vous en rapprocher
C’est ce que l’on appelle en développement personnel la dissonance cognitive, ou l’absence d’alignement (avec soi).
Il peut s’agir d’un cas de conscience : mon objectif affiché peut se révéler être en contradiction avec mes valeurs, auquel cas j’estimerai inconsciemment qu’il n’est pas sain pour moi de l’atteindre.
👉 Travaillez sur cet alignement, cela débloquera votre motivation et donc votre moteur. Attention, il est généralement inconfortable de se regarder en face !
… Et si l’objectif fixé ne vient pas de moi ?
Alors la question de l’alignement s’élargit : suis-je sur la même longueur d’ondes que mon entourage, mon entreprise ?
Il est normal que nous soyons différents et ayons des priorités différentes, et que nous ayons à nous adapter les uns aux autres. Cela étant, si nos valeurs divergent à un point tel que vivre ou travailler ensemble apparaît inconciliable avec le respect de soi, peut-être est-ce le signe que nous avons besoin de nous détacher des objectifs visés par autrui voire de prendre nos distances…
👉 Dans ce cas, vous devrez coupler le travail sur votre alignement avec un travail relationnel. Un cycle de coaching peut couvrir ces deux axes à la fois.
Astuce n°2 : En quoi le CHEMIN à parcourir est-il MOTIVANT pour vous ? 🤔
« Le bonheur n’est pas une destination à atteindre, c’est une manière de voyager. » (Margaret Lee Runbeck)
De même, mettre en place de nouvelles habitudes n’est pas un simple (voire mauvais) moment à passer dans l’attente d’être récompensés par l’atteinte de nos objectifs.
Je vous invite ici à considérer que parcourir notre chemin constitue déjà notre objectif en lui-même ; ce que nous souhaitons voir advenir n’en sont que des conséquences.
Supposons par exemple que vous souhaitiez mettre en place une routine sportive pour mincir. Si vous abordez cette routine sportive comme ceci : « vivement que ce soit fini, que je sois mince et que je n’en aie plus besoin », alors il est fort probable que votre motivation ne tienne pas longtemps ! Si au contraire vous apprenez à apprécier ces moments d’entrainement pour ce qu’ils sont, alors vous aurez naturellement envie de poursuivre cette nouvelle routine et vous vous rendrez compte au bout d’un moment que, presque sans plus y penser, vous avez atteint (ou vous vous êtes rapprochés de) votre objectif minceur.
En matière de motivation, les psychologues Edward L. Deci et Richard M. Ryan ont développé la théorie de l’autodétermination. Cette théorie distingue la motivation intrinsèque, où l’individu s’engage dans une activité pour le plaisir et l’intérêt qu’elle procure, et la motivation extrinsèque, où l’action est menée en vue d’une récompense ou pour éviter une sanction.
Leurs recherches (1985 puis 2002) indiquent que la motivation intrinsèque est souvent associée à une plus grande persévérance, créativité et bien-être, tandis que la motivation extrinsèque peut être efficace à court terme mais s’avère moins durable.
👉 Recherchez les sources de motivation intrinsèque possibles à vos actions, aussi bien pour le chemin à parcourir en lui-même que pour votre objectif final.
Astuce n°3 : Comment pouvez-vous rendre cette nouvelle habitude FACILE à prendre (et à tenir) ?
Fonder notre efficacité sur notre motivation et notre volonté peut ne pas suffire.
Notre cerveau vise notre survie, d’où l’appréhension du danger et la méfiance face à l’inconnu que nous éprouvons naturellement. Il vise aussi notre confort et notre économie d’énergie. Le cerveau est justement le plus gros consommateur de glucose du corps humain : bien qu’il ne représente qu’environ 2 % du poids total du corps, il consomme environ 20 % de l’énergie totale fournie sous forme de glucose.
Que ce soit par recherche de sécurité ou d’économie de décisions, nous nous appuyons sur un ensemble de biais cognitifs qui favorisent entre autres les habitudes existantes face aux nouvelles : leurs risques éventuels sont déjà identifiés et elles ne nécessitent plus de réflexion, décision ou acte de volonté spécifique.
👉 Plutôt que de nous en plaindre, apprenons à rendre notre chemin plus appréciable en l’optimisant : cadrer le périmètre, appliquer la stratégie des petits pas, préparer la veille pour le lendemain, éviter les distractions, favoriser l’ergonomie…
On peut intégrer une nouvelle habitude par optimisation du temps et de l’espace : c’est ce que l’on fait en écoutant un podcast dans les transports où nous ne pouvons pas toujours nous poser pour lire.
Il est aussi possible de rendre les choses plus agréables : un parfum d’ambiance ou une musique que nous aimons beaucoup (pour peu que cela ne nous déconcentre pas) peuvent par exemple être associés à la nouvelle habitude et faciliter son assimilation.
Pour en revenir à la survie, nous sommes des êtres sociaux et devons notre survie à l’appartenance à un/des groupe(s), ce qui entraîne là aussi des biais : une tendance à nous conformer aux choix et à la culture du groupe et aux arguments d’autorité, à nous laisser influencer voire parfois décourager par nos proches au moment de prendre des décisions importantes pour nous, etc.
Votre capacité à tenir une habitude dans le temps dépend donc aussi du degré d’encouragement ou d’hostilité de l’environnement dans lequel vous vous placez, et de sa force.
👉 Votre environnement (personnel, professionnel) vous porte-t-il ou vous enfonce-t-il dans vos projets ?
Attention, votre entourage peut avoir de bonnes raisons de chercher à vous décourager d’un projet, s’il estime que celui-ci n’est pas sain (voire qu’il est dangereux) pour vous. Que faire ?
- En phase de décision, écoutez tout le monde pour recueillir des informations (auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé !) et éclairer le plus sagement possible votre décision à venir.
- Une fois votre décision prise, il est temps d’avancer. Appuyez-vous sur les personnes qui vont soutenir votre motivation et vos nouvelles habitudes, non sur les autres.
Astuce n°4 : Que PRÉVOYEZ-VOUS en cas de RECHUTE ?
Oui, en prenant vos résolutions cette année, vous avez probablement visualisé que vous réussiriez… sans accroc. D’où la question qui fâche : que prévoyez-vous en cas d’échec ?
Nous entretenons souvent un rapport contrarié à l’échec, au point parfois de ne pas l’envisager dans nos plans. Or, bien plus que l’échec lui-même, c’est la perception que nous en avons qui peut menacer notre persévérance.
Pour commencer, qu’est-ce qu’un échec ?
Quel que soit le contexte, on peut le définir comme le fait de ne pas atteindre un résultat souhaité.
Or si atteindre nos objectifs est effectivement désirable en soi, à quel moment deviendrait-il normal de considérer que l’on devrait les atteindre tous du premier coup ?
Lorsque, enfant, nous apprenions à marcher, à parler, etc., nous n’atteignions pas immédiatement un résultat parfait (équilibre, diction…).
C’est avec le temps et la contrainte sociale que nous avons appris à focaliser notre attention sur l’échec dans l’espoir de le réduire. Ce qui amène en réalité un tout autre effet : nous risquons de ne plus arriver à profiter pleinement de nos réussites.
Dans le cadre de l’instauration de nouvelles habitudes, la faible tolérance à l’échec et aux contrariétés peut nous amener à un discours intérieur de type « à quoi bon ? » et renforcer notre envie inconsciente d’abandonner le projet que l’on s’est fixé.
Or la véritable tragédie n’est pas de vivre des moments de rechute (ils arriveront), c’est d’abandonner définitivement (souvent à force de trop s’en vouloir) et d’oublier au passage que l’échec fait partie intégrante du processus d’apprentissage.
Voici donc quelques pistes pour faire de l’échec votre allié :
🔹 Arrêtez de vous juger. Votre déception vous a déjà fait comprendre que vous aviez besoin d’ajuster des choses donc ce n’est pas la peine de ressasser. Comment faire ? En nous recentrant dans le présent, la pratique de la méditation nous aide à prendre du recul sur nos propres pensées, donc aussi sur nos jugements.
🔹 Regardez chaque échec comme un prototype, source d’apprentissages : « que puis-je modifier pour arriver à un résultat différent la prochaine fois ? »
🔹 Arrêtez de lier votre estime personnelle à vos performances, puisque celles-ci sont simplement le fruit de comportements réalisés dans des contextes. Un échec en dit long sur ce que vous pouvez améliorer, pas sur qui vous êtes.
🔹 Admettez que cet échec pourrait ouvrir la voie à des réussites et découvertes que vous n’aviez pas soupçonnées. Après tout, qui sait ?
🔹 Prenez du recul pour constater que certaines conditions de l’équation sont indépendantes de vous. Laissez à César ce qui lui appartient.
En résumé, améliorer notre rapport à l’échec demande un changement de perspective, et c’est en mettant ce nouveau regard en pratique que vous pourrez aborder les rechutes suffisamment sereinement pour… rebondir !
Astuce n°5 : La méthode SMART peut vous aider !
Cette méthode vous permet de savoir où vous en êtes et de suivre concrètement vos avancées :
🔹 S comme Spécifique : tout le monde veut « la santé », « la beauté », « de bonnes relations avec ses proches », « la réussite professionnelle » et surtout « le bonheur dans sa vie ». Qu’est-ce que cela signifie précisément ? Que voulez-vous concrètement pour vous ? Tant que votre objectif restera flou, sa réalisation le restera encore plus.
🔹 M comme Mesurable : ce point est essentiel pour cerner si vous vous rapprochez de votre objectif, à quel point et à quelle vitesse, voire tout simplement constater si vous l’avez atteint ou non. Quelles formes peut prendre cette mesure ? Il peut s’agir :
- d’une série de questions fermées (réponses en oui / non) pour valider les étapes-clés
- d’une jauge chiffrée subjective (c’est-à-dire dépendante de l’appréciation humaine, ici la vôtre), par exemple une échelle de points allant de 0 à 10
- d’un indicateur chiffré objectif (c’est-à-dire non déterminé par votre appréciation) qui vous apparaît représentatif (par exemple un nombre de RDV ou de contrats signés dans le domaine commercial, un nombre de kg dans le cadre d’un objectif minceur, etc.)
🔹 A comme Acceptable ou Atteignable : nous revenons ici aux astuces n°1 et 2 sur la motivation. C’est l’occasion de les mettre en pratique !
🔹 R comme Réaliste : vous viendrait-il à l’idée de participer à un marathon sans entraînement ? Non. Dans la même logique, votre objectif doit correspondre à ce que vous pouvez réellement atteindre, autrement dit, il doit être adapté d’une part à vos capacités, d’autre part à votre préparation (et réciproquement celle-ci doit être adaptée à l’objectif que vous visez).
Que faire si l’objectif semble trop ambitieux mais que vous y tenez quand même ? Le découper en sous-objectifs. Nous mangeons bien le contenu de notre assiette bouchée par bouchée. Libre à vous de procéder par étapes et de célébrer chaque jalon posé, chaque nouvelle étape franchie.
🔹 T comme Temporellement défini : « un objectif sans date butoir est juste un rêve », expliquait Milton Erickson. Afin de vous projeter consciemment comme inconsciemment et d’acter votre objectif comme important à réaliser pour vous, il vous est nécessaire de lui fixer une date. Sans cela, vous risquez de déprioriser régulièrement l’atteinte de cet objectif au profit d’autres choses à priori plus urgentes (mais rarement plus importantes !), le plus souvent sans même vous en rendre compte !
👉 Je vous recommande d’employer cette méthode à l’écrit, lettre par lettre, afin de rendre votre objectif suffisamment précis pour être déjà partiellement réel.
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